Работете върху себе си: подобрете баланса и постигнете релаксация

Работете върху себе си: подобрете баланса и постигнете релаксация

Като ездачи трябва да се стремим да правим всичко възможно, за да пречим на коня възможно най-малко, за да му улесним работата по постигане на правилни движения и изпълнение на възложените задачи. Искаме да „общуваме“ с коня на език, който той разбира, и да поддържаме балансирана поза. Имаме нужда от гъвкавост и релаксация.

В тази статия искам да говоря за някои от факторите, които влияят на способността ни да придобиваме и поддържаме балансирана и независима поза, както и да ви предложа някои упражнения, които могат да ни помогнат.

Има позиция на тялото – позиция – която наричаме „спортна“: тялото е равномерно, коленете са леко свити, стъпалата са на ширината на раменете. Това е една от най-стабилните позиции – прави атлета готов да извърши движение във всяка посока по всяко време.

Предлагам да разгледаме нашата позиция на седлото по подобен начин, тъй като те подчертават идеята за независимост и готовност за действие, като същевременно са свободни от напрежение. Това е, което основно искаме и от нашия кон – внимание и връзка със спокойствие и фокус. Наричам го отзивчива релаксация.

Но какво виждаме на практика? Често стягане, създадено от прекомерно съсредоточаване или твърде много опити за поддържане на определена позиция. Това води или до неволни мускулни контракции при използване на контролите, или, напротив, до отпуснатост или дори прегърбване и нестабилност на средната част на тялото.

Физически стрес

Разблокирането на физическото напрежение преди езда може да бъде много полезно.

Животът ни изправя различни проблеми, свързани с мускулната скованост. Някои не се използват, други се стимулират неправилно. Стягането, което идва от липсата на употреба, и сковаността от неправилна мускулна работа „оковава“ тялото и ставите ви, дразни сухожилията и мускулите ви. Резултатът е отрицателно въздействие върху стойката ви.

Поддържането на правилна стойка въпреки сковаността изисква използването на сила: включвате мускулите, като активно противодействате на сковаността, създадена от стягането в тях. За ездача усилието предполага напрежение. Всички стегнати точки в мускулите образуват прищипана област, която е по-малко чувствителна към сигнали.

Препоръчвам на всички ездачи да направят разтягане преди езда, за да освободят физически стегнатите мускули и връзки. Така че можете да поддържате позата си, без да полагате никакви усилия. Не само, че меките мускули прехвърлят релаксация от вас на вашия кон, но също така ставате много по-чувствителни към работата на мускулите на вашия кон под вас. Това усещане допринася за способността за по-фино използване на контролите, подобрява партньорството, прави пътуването по-безопасно.

Друго предимство на предварителното разтягане е, че ви дава възможност да премахнете негативизма от деня или последната си сесия по езда и да се фокусирате отново. Напрегнатите мускули не могат да носят толкова добре натоварване, колкото правилно разтегнатите. Разтягането ще помогне за намаляване на риска от нараняване, разкъсване на мускулите по време на случайно внезапно натоварване.

Умствен стрес

Почти невъзможно е да отпуснете тялото, ако сте психически напрегнати до известна степен. Трябва да предадете спокойствие и мир на коня си, но когато сте психически напрегнати, му предайте – „бягай“.

За забавление, опитайте докато вървите, когато сте спокойни, изведнъж си представете, че свирепа мечка излиза зад вас иззад дърветата и вижте реакцията на коня, ушите му, обърнете внимание на мускулите на гърба му. В зависимост от психотипа, тя може просто да отвори уши и да се чуди какво ви е развълнувало толкова; или може да вдигне глава и да разшири ноздрите си.

Опитайте друг тест: в началото на ездата дишайте дълбоко, издишайте спокойно и вижте какво ще направи вашият кон.

Спортните психолози работят със спортисти, за да разработят ритуали преди представяне, за да им помогнат да използват естествените си физиологични и психологически реакции към стреса на турнира, за да се съсредоточат конструктивно. Упражнения като визуализация и свързване на конкретни действия с релаксация помагат в този процес. Използването на дихателни техники или визуализирането на пътуването ви ще ви помогне да запазите стойката си неутрална и тялото ви отзивчиво, но отпуснато. Спокойни сте, защото вече знаете какво ще правите. Вие контролирате.

Тонус и издръжливост

Липсата на напрежение е само едната страна на уравнението. Нуждаете се и от добър мускулен тонус, за да постигнете независимо прилягане, в противен случай ще изглеждате като парцалена кукла. Разхлабеността води до неефективно и неточно използване на контролите. Често виждам ездачите да са разочаровани от това, че конят не слуша нанесения крак, когато всъщност тяхната собствена позиция казва на коня да се движи в обратната посока или да направи нещо различно от това, което кракът му „казва“ да направи.

Мускулната сила и издръжливост са много важни компоненти на способността ви да използвате тялото си по време на карането. Сърдечно-съдовата система е друг фактор. Той контролира разпределението на кислорода в мускулите и мозъка, а оттам и вашата издръжливост и точност.

Моделиране и мускулна независимост

Силен и гъвкав ездач, в добро физическо състояние, с перфектно функционираща сърдечно-съдова система, способен да поддържа психологически фокус, все още може да блокира образуването на отпусната връзка в гърба на коня чрез неволно напрежение в седалището и краката. Важно е да останете неутрални в седлото, независимо какво прави другата част от тялото ви. Пример за това е завъртането на торса над кръста, което не движи седалището ви или не прищипва тялото на коня с краката ви. Друг пример е поддържането на равновесие в стремената, докато правите триатлон – торсът ви може да се накланя и накланя в зависимост от ситуацията. Обърнете внимание, че често може да се види, че ако ездачът бъде помолен да обърне раменете си, бедрата, краката и задните части ще го последват.

Необходими са сто до хиляда повторения на нов модел на мускулно движение, за да се разруши и замени познат модел (например, следвайте краката зад раменете, докато ги завъртате). Това е една от причините, поради които е много по-лесно да започнете да тренирате млад кон, отколкото да преквалифицирате по-възрастен, или да започнете нов спорт като дете, а не по-късно в живота, когато тялото ви вече е развило свои собствени „навици“. ” как да се движим в пространството.

Извършването и повтарянето на движения извън седлото може да съкрати кривата ви на физическо обучение, като направи вашите автоматични реакции по-точни в седлото. Ще имате достатъчно време да помислите за всички капани на пътуването или да помислите за маршрута; няма да се налага да обръщате внимание на това как сърцевината ви е ангажирана, за да поддържате независимостта на движението на бедрата и раменете.

Упражнения

Някои от упражненията, които препоръчвам на ездачите, за да развият способността си да ангажират специфична мускулна група, като същевременно поддържат добра стойка и баланс и неутралност в бедрата и задните части, са усуквания с топка за гимнастика и упражнението „Стисни пръстите на краката“.

1. Обръща седнал върху топката: Седнете върху топката с равномерно разпределение на тежестта от двете страни на седалката. Дръжте ръцете си на височината на раменете, ангажирайте коремните си мускули, за да стабилизирате бедрата, косите мускули и гърба, и завъртете торса и раменете, докато ръцете ви са почти перпендикулярни на бедрата.

Завъртането, докато седите върху топката, ще ви помогне да определите дали бедрата и задните части остават в неутрална позиция, докато торсът ви се извива или разтяга от една страна на друга.

Тъй като топката под вас ще се движи леко, ако движите дупето си, това се превръща в много добър детектор на лъжата. Можете да движите ръцете си почти навсякъде, но завъртането на ръцете ви настрани ще ви улесни да разберете къде са раменете ви.

Мнозина откриват, че обръщат само главите си, мислейки, че обръщат раменете си. Може също да ви е по-лесно да завиете в едната посока, отколкото в другата.

Работете по-стегната страна по-дълго, правете повече повторения.

2. Стоящи усуквания: Изпълняваме това упражнение по същия начин като предишното.

Обръщанията от стоеж могат да се изпълняват с топката между краката.

Обръщанията от стоеж могат да се изпълняват и с балансираща дъска.

Има няколко начина, по които можете да накарате бедрата си да останат в неутрална позиция: дръжте фитнес топка между краката си, застанете на пода, като внимавате накъде сочат бедрата ви, или застанете на дъска за баланс.

Вашата цел е да постигнете въртене на раменете, без едновременно да въртите бедрата си или да премествате тежестта си.

3. „Не притискайте пръстите си“

Това упражнение е измамно: изглежда много просто, но повечето хора започват да го правят погрешно. Това е като упражнение за ръце, така че първото нещо, което искате да направите, е да използвате ръцете си. Всъщност това е упражнение за рамене.

Като ездач искате да можете да работите с раменете си, без едновременно да ангажирате бицепсите си или да свивате ръцете си.

За да разделите работата на тези мускулни групи и сигналите за тях в ума си, направете това упражнение, като се съсредоточите върху изнасянето на лопатките (и раменете) напред и след това съберете лопатките.

Дръжте само два пръста около дръжките на експандера, за да можете да мърдате другите си пръсти. Ако можете да мърдате пръстите си, бицепсите ви ще останат меки.

Хедър Сансъм (източник); превод Валерия Смирнова.